Ramazan Ayında “En Sağlıklı Beslenme” Nasıl Olmalı?

Her sene insanlar arasında süregelen “Ramazan’da kilo alınır mı, verilir mi?” tartışmalarının bu sene de başlamasına ramak kaldı. 11 ayın sultanı bütün güzellikleriyle yaklaşırken, sağlığınızı düşünmeyi de ihmal etmemelisiniz.

Bu yazıda okuyacağınız altın öneriler; sizlere Ramazan’da hem kilo aldırtmayacak, hem de sağlıklı bir şekilde bu güzel ayı geçirmenizi sağlayacak.

Şimdiden Hayırlı Ramazanlar

  • Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
  • Ramazan ayında oruç tutarken sahura kalkmak, sağlıklı beslenmeyi sürdürmek ve sağlığın korunması açısından çok önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üstüne çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği  gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.

  • Kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir. Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.

  • Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak için 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.

  • İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip;  15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik   indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği,  bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller( kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b ) gibi glisemik indeksi düşük ,bol  posalı gıdalar tercih edilmelidir.

  • Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

  • İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi    vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

  • Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır.
  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
  • İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek,  koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

  • Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş,  tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinleri tercih edilmelidir.

  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Kaynak: saglik.gov.tr, academichospital

RAMAZANDA MENÜ ÖRNEKLERİ

  • MENÜ ÖRNEĞİ

KALKINCA : 1  bardak  süt  veya  yoğurt+ 1 porsiyon  meyve

SAHUR: Çay , yeşil çay, limonata veya komposto

2– 3   dilim    peynir ( veya  1  yumurta  +1- 2  dilim  peynir)(çok  az yağlı peynirli omlet)

Söğüş  domates  ,salatalık  , yeşil  biber  ,  maydanoz , roka, tere vb + 1 tabak sebze yemeği

2-3   ince  dilim  tam  buğday  ekmeği (yağsız tost  veya çok az yağlı börek de olabilir)

İFTAR: 1-2 Adet zeytin  veya hurma

1 kase çorba   , 1-2   dilim  ekmek  ,  salata

AKŞAM: 2-3 köfte kadar et, tavuk  veya köfte(ızgara, haşlama veya fırın yöntemi ile hazırlanmış))

1 Tabak  z.yağlı   sebze  yemeği  +  bol  salata

1 kase  yoğurt  veya cacık

2-3  ince  dilim   ekmek (  veya 5- 6 kaşık  pilav  veya  makarna )

1 porsiyon  meyve

GECE:  1 bardak süt veya yoğurt  + 1 –  2  porsiyon  meyve +2-3 bütün ceviz

  • MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 bardak süt veya yoğurt

5-6  kaşık  kahvaltılık gevrek

1  porsiyon  meyve  + 3  bütün  ceviz  veya  15  adet fındık  veya  badem

İFTAR: 1-2 Adet zeytin  veya hurma

1  dilim peynir   ,1   dilim  ekmek veya  1/8 pide   ,  domates, salatalık , 1 dilim karpuz

AKŞAM: 1 tabak  etli sebze yemeği  veya kuru baklağil yemeği

1 kase  yoğurt  ,  bol  salata

2-3  ince  dilim   ekmek (  veya   5-6   kaşık  pilav  veya  makarna )

1 porsiyon  meyve

GECE:  1 porsiyon sütlü tatlı(güllaç, dondurma, sütlaç, puding, muhallebi vb.)

  • MENÜ ÖRNEĞİ

SAHUR: 1 kase çorba

1 tabak etli sebze yemeği , 1 kase yoğurt

Bol salata

1-2 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna

İFTAR: 1-2 adet zeytin  , 1 dilim peynir

1 kase çorba , söğüş domates , salatalık , 1 dilim ekmek veya 1 kare pide

AKŞAM: 1 tabak etli sebze veya dolma veya sarma

1 kase yoğurt, salata

2-3 dilim ekmek veya 5-6 kaşık pilav veya makarna veya az yağlı 1 dilim börek

1 porsiyon meyve veya şekersiz taneli komposto

GECE: 1 bardak süt veya yoğurt  +1- 2 porsiyon meyve

 

 

 

 

Written By
More from MagClassico

Babam ve Ailesi Dizisi Muhteşem Kadrosuyla Ekranlarda!

Kanal D'nin yeni sezon dizisi Babam ve Ailesi muhteşem kadrosuyla ekranlarda yerini...
Read More

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir